Využijte naplno svůj metabolický potenciál

Publikace: 09. Srpen 2015

Láká vás vyhlídka na zlepšení sportovního výkonu, urychlení regenerace a zkvalitnění biochemických procesů v těle? Chcete si posílit zdraví a být stále ve formě? Naučte svůj metabolismus lépe a efektivněji fungovat. Poradím vám jak. Vybral jsem nejdůležitější zahraniční studie zaměřené na téma metabolické flexibility a rozhodl jsem se jejich závěry prakticky otestovat na vlastním těle. Jak to dopadlo?

Fotolia_59735750_Subscription_Monthly_M

Metabolické flexibility lze dosáhnout více způsoby. Pro účely experimentálního sledování jsem zvolil cestu, která je podle mého názoru nejefektivnější, totiž přerušované hladovění a nízkosacharidovou stravu založenou na tucích. Testoval jsem 3 měsíce a experiment jsem zakončil účastí v závodu železného muže 1/2 Ironman v Zell am See (1,9 km plavání, 90 km kolo a 21 km běh).

Přerušované hladovění, jak již sám název této techniky naznačuje, znamená pravidelné střídání hladovění a příjmu potravy. V rámci experimentu jsem nejčastěji zařazoval režim 18/6. Jinými slovy, 18 hodin jsem hladověl a následujících šest hodin jsem normálně jedl. V praxi to vypadalo tak, že jsem v 18 hodin večeřel a mým dalším jídlem byl až oběd ve 12 hodin následujícího dne. A musím říci, že tento režim považuji za ideální, proto v něm pokračuji dosud, tedy i po skončení experimentu. Pouze jsem mírně upravil intervaly na 16/8.

Co na to vědci?

Jak už jsem zmínil v předchozím článku o metabolické flexibilitě, nejde o výmysl laiků, ale o poznatky z vědeckých laboratoří. Z odborných studií vyplývá, že:

● frekvence, s jakou konzumujete jídlo, nesouvisí s nabíráním svalové hmoty. Nejde o to, jak často jíte, důležité je, kolik toho sníte a jaké kvality! (ZDE)

● přerušované hladovění podporuje rychlé a účinné odbourávání tuků a snižuje hladinu cholesterolu. A hlavně zvyšuje hladinu červených krvinek a hemoglobinu v krvi, což je pro sportovce zásadní. (ZDE)

sportování nalačno zvyšuje spalování tuků až o 20 procent – v porovnání se stavem, kdy pozřeme snídani plnou sacharidů. Proč? Jakmile se ráno najíme, automaticky se zvedne hladina inzulínu, který reguluje využívání tuků. Ale pozor, pokud bychom hladověli příliš dlouho, naběhne tzv. svalový katabolismus" a současně dojde k poklesu energie a oslabení zdraví.

● fyzická aktivita nalačno zvyšuje celkové VO2max a svalový glykogen. (ZDE)Tělo pak lépe spaluje tuky i při vyšší intenzitě (anaerobní) a není tolik závislé na glykogenu, což může sportovce při závodě nebo zápase udržet déle ve hře.

● půst má na organismus blahodárný vliv – obecně snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů a naopak zvyšuje hladinu HDL (tj. dobrý cholesterol). Rovněž přispívá k dlouhověkosti.

Screen Shot 2015-09-25 at 10.52.16

Návrat ke kořenům

Z hlediska lidské evoluce se "moderní“ či "odborná" stravovací doporučení neshodují s výživovými principy našich předků. Ostatně existují jen krátce, zatímco evoluční vývoj lidstva trvá již několik miliónů let. Lze tedy předpokládat, že v sobě nosíme hlubší genetický odkaz, který se nevyplatí jen tak přehlížet. Jak známo:

● tuky sloužily minimálně poslední dva milióny let jako jeden z hlavních zdrojů energie v potravě člověka

● hladovění bylo po desítky tisíc let naprosto přirozenou součástí každodenního života našich předků

● sacharidy nebyly nikdy zastoupené v jídelníčku v takovém množství jako dnes, a už vůbec ne průmyslově upravené a bohaté na jednoduché cukry, jak je nejčastěji konzumujeme my

 jedno až dvě jídla denně (a někdy ani to ne) byla zcela běžná pro naše předky, uvyklé, že musí obživu hledat, lovit a později vlastnoručně pěstovat.

 Jak se měří metabolická flexibilita?

IMG_4164

Jednou z hlavních výhod metabolické flexibility ve sportu je lepší kontrola hladiny cukrů v krvi a upřednostňování metabolismu tuků a jejich efektivní využívání, a to i při intenzivnější zátěži. Metabolická flexibilita se nejčastěji měří pomocí ukazatelů RQ (respirační kvocient, z angl. Respiratory Quotient) a RER (poměr respirační výměny, z angl. Respiratory Exchange Ratio). Jedná se o měření výměny dýchacích plynů.

RQ vyjadřuje okamžité ventilační vztahy CO2 a O2 v buňce (RQ = CO2/O2). Zatímco v klidu zůstává konstantní, při stupňované fyzické zátěži se mění. Při nižší intenzitě zátěže lehce klesá, po překročení úrovně ANP jeho hodnota s nastupující metabolickou acidózou prudce stoupá (PLACHETA a kol., 2001).

IMG_2660Pokud měříme a počítáme hodnotu RQ s pomocí analyzátoru - viz. obrázek (ústa a nos), jde o tzv. RER, poměr respirační výměny mezi vzduchem a plícemi. Při zátěži může dosáhnout i hodnot nad 1,00. Pokud se pohybuje okolo 0,7, je jasné, že tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky. Dosáhne-li hodnot 1 a více, začíná převažovat metabolismus "cukrů", tzv. glykogenolýza (štěpení polysacharidu glykogenu ve svalech a játrech na glukózu). Většinou však tělo využívá více energetických substrátů současně a jde jen o to, který převažuje. Jak asi tušíte, cílem metabolické flexibility je naučit tělo pracovat déle a intenzivněji v režimu tukového metabolismu.


Zásadně bez snídaně

FullSizeRenderKaždé ráno jsem mezi 7. a 8. hodinou plaval, běhal nebo posiloval. Trénoval jsem nalačno a můj metabolismus byl nucen hledat energii pro svalovou práci z jiných zdrojů než z těch externích (často sacharidových). Se zvyšující se metabolickou flexibilitou jsem se cítil lehčí, silnější a vyrovnanější. A kromě toho také bohatší o těch 30 minut, které normálně ztratíme přípravou a konzumaci snídaně.

Může se stát, že zpočátku vám budou sacharidy chybět. Nakonec ale zjistíte, že jde spíš o určitou závislost (tzv. metabolická neflexibilita). To potvrzuje i studie, která říká, že vyšší hladinu inzulínu způsobují sacharidy (přijímané např. v rámci snídaně), jež zároveň snižují využití tuků o 22 procent. Vynecháním snídaně si tedy "neblokujete" metabolismus tuků. Napřed to byl i pro mě trochu problém. Ale zhruba po dvou týdnech jsem si zvykl. Po pohybové aktivitě jsem neměl hlad, pouze jsem doplňoval tekutiny a mým prvním jídlem byl až oběd. Při tomto režimu se cítím lépe, než když jsem si předtím dopřával snídani. Přerušované hladovění se stalo součástí mého životního stylu. (foto před posledním dnem před startem závodu)

Milníky, které stojí za pozornost

1) pitný režim

Nejzávažnějším důsledkem nedostatku tekutin je snížení bioelektrických proudů ve svalstvu a nervstvu, a tudíž i poruchy nervosvalové koordinace. Nejčastější problémy spočívají v přesunu vody z krve do tkání a v přesunu vápníku ze svalu do krve. 

Podceníte-li pitný režim během hladovění, v důsledku menšího zahuštění krve pocítíte poměrně rychle únavu nebo spíše apatii, která se s vámi může táhnout po zbytek dne. Dopolední apatie a jemné mžitky před očima svědčí velmi pravděpodobně o nedostatku tekutin. Ještě než do sebe začnete ládovat energizéry, zkuste se raději napít vody. :-)

2) stres

Když jsem vynechal ranní trénink a místo toho jsem se hned pustil do práce, paradoxně jsem měl s hladověním mnohem větší problémy. Práce je totiž často provázená určitou mírou stresu, takže se nezřídka objevuje pocit hladu a apatie. Při obvyklém režimu přerušovaného hladovění jsem hlad neměl, protože pohyb způsobuje zvýšení sympatické větve a ta (vyplavením adrenalinu, noradrenalinu) spouští mechanismus hromadění energie ve svalových buňkách.

3) tuky

Jak jsem již uvedl ve svém prvním článku na téma metabolické flexibility, kolem 60 – 70 procent přijaté energie pocházelo z tuků. Tukům věnuji poměrně dosti prostoru např. ZDE.

4) bílkoviny

Možná vás napadne, že v rámci hladovění, nízkosacharidové stravy a velké zátěže budu přijímat kolem 1,6 – 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Popravdě řečeno, držel jsem se mnohem více při zemi a má denní dávka odpovídala průměrným 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Za 3 měsíce jsem ztratil 2 kg svalové hmoty, o nichž bych spíš řekl, že s ohledem na pohybovou aktivitu byl takový úbytek spíše pozitivum.

5) dýchání

Zdánlivě triviální záležitost, která má však obrovský vliv na kvalitu života. Při nádechu proudí do těla kyslík, nezbytná výživa pro buňky. Při výdechu se zbavujeme oxidu uhličitého a odpadních produktů. Kyslík hraje klíčovou roli při oxidaci tuků, a proto hluboké brániční dýchání pozitivně ovlivňuje transport kyslíku k buňkám a podílí se na lepší látkové výměně, efektivnější energetizaci organismu a celkové harmonizaci těla.

Informací k tomuto tématu je velice málo a myslím, že je to škoda, protože pozitivní dopad na organismus je při tomto způsobu dýchání nad veškerou pochybnost. Osobně jsem během experimentu shodil celkem 6 kg tělesné hmotnosti, 4 kg z toho byly z tuku a 2 kg svalová hmota.

Sportovní výkonnost? Mnohem lepší!

Po měsíci trvání pokusu jsem vnímal při tréninku velký rozdíl. Například hodinový běžecký trénink nad hranicí ANP pro mě nepředstavoval žádný problém. Jak známo, játra a svaly dokážou uložit pouze 1900 – 2200 kalorií sacharidů ve formě jaterního a svalového glykogenu. A trénink nalačno zvyšuje jak množství svalového glykogenu, tak také využívání tuků. Jinými slovy, při intenzivním tréninku si tělo bere energii především z tukových zásob, ale zároveň má větší zásoby glykogenu ve svalech a játrech.

Obrovskou únavu jsem pociťoval jen následující ráno po odpoledním intervalovém tréninku, např. náročném běhu nad úrovní ANP. Chyběl mi svalový glykogen, který se ještě nestačil plně zregenerovat. Tím pádem tělo nebylo schopno metabolizovat tak efektivně tuky jako hlavní substrát, a zároveň mi chyběly sacharidy na doplnění svalového glykogenu. Zde platí pravidlo, že tuky se spalují v ohni cukrů, a pokud dojde svalový glykogen, nenaděláte vůbec nic.

 

Ironman jako skvělá motivace

IMG_3944Začátek závodu v podobě 1,9 kilometrů dlouhé plavecké trasy v krásném jezeře na Zell am See neprobíhal zrovna podle mých představ, jelikož probít se houfem pěti tisíc paží usilovně bušících do hladiny nebylo zrovna jednoduché. Z vody jsem vylézal z 2500 závodníků odhadem jako 430. v pořadí.

Každopádně na kole jsem to rozjel skvěle, při předjíždění řady závodníků jsem začal cítit efektivitu metabolické flexibility. Na dvacátém kilometru z celkových devadesáti přišla lahůdka v podobě 16 kilometrů stoupání. I když jsem předtím speciálně kopce netrénoval a na kole jsem letos najezdil pouhých 1500 km (což je méně i v porovnání s mou babičkou - ta při každodenním pohybu po městě našlape okolo 2500 km ročně), i v kopci jsem dokázal udržet vysokou frekvenci a vražedné tempo, a přitom se stále držet v aerobním režimu. Po zdolání kopce jsem neopouštěl vysoké tempo, a že tělo pracuje v režimu tukového metabolismu, prozrazoval i můj dech (pravidelný, hluboký, uvolněný). Na kole jsem nakonec skončil jako 380. a byl jsem velice spokojen.

Běžecká část se odehrála v podobném duchu. Čekal jsem, že se přede mne budou cpát desítky závodníků, ale nakonec jsem musel až smát, když jsem cítil, s jakou lehkostí běžím a jak málo jsem přitom v porovnání s konkurencí věnoval tréninku. V čem jsem ale měl obrovský náskok, to byla jednoznačně strava a schopnost organismu spalovat tuky i při vyšší intenzitě. A to není vše. I závěrečné kilometry půlmaratonu jsem mohl zrychlit i díky navýšení svalového glykogenu.

Nakonec jsem závod dokončil na 401. místě. Byl jsem naprosto spokojený a také nadšený z toho, že jsem si ho užil po všech stránkách. Připomínám, že mým hlavním cílem nebyl samotný triatlon. Ten pouze posloužil jako motivace, jak přepnout na pravidelným režim a přimět se k rannímu vstávání a pohybové aktivitě, která ze mě dělá šťastnějšího člověka.

Závěrečné měření a srovnání

Screen Shot 2015-10-09 at 19.14.26
Sledované hodnoty nejsou s největší pravděpodobností pouze výsledkem hladovění a nízkosacharidové stravy s převahou tuků, ale ovlivňuje je také trénink. 
Právě proto, abych vliv tréninku minimalizoval a výsledná čísla maximálně odrážela posun v metabolické flexibilitě, začal jsem trénovat několik měsíců před začátkem experimentu, kdy dochází k největším fyziologickým změnám. Video níže: konzultace výsledků s MUDr. Robertem Náplavou, Ph.D.

Během několika měsíců jsem naučil tělo maximálně využít jeho metabolický potenciál. Přerušované hladovění (16/8) a nízkosacharidová strava (65 procent denního příjmu z tuků) se staly součástí mého každodenního života. Při sportování vnímám mnohem lepší schopnost oxidovat tuky, a to neplatí jen pro vytrvalostní sporty, ale i pro silové a silově vytrvalostní. Flexibilita metabolismu se projevuje na úrovni mé životní energii a psychické rovnováhy. Trénink metabolické flexibility sice chvíli trvá, ale můžu potvrdit, že výsledek stojí za to.

IMG_4302IMG_4303

IMG_4301IMG_4300