KOFEIN, GUARANA, TAURIN A DALŠÍ STIMULANTY POUŽÍVANÉ VE SPORTU

Publikace: 14. Březen 2015

 

Guarana, taurin, kofein - stimulanty, které mají ve sportovní výživě své místo

IMG_1317
Přísady energetických nápojů a gelů a jejich účinky: 
Společnosti vyrábějící energetické nápoje a gely přidávají do svých produktů nejrůznější přísady. Všechny tyto zvláštní přísady a jejich údajné účinky mohou být pro spotřebitele matoucí. Zde je seznam nejběžnějších přísad energetických nápojů a jejich údajný vliv na lidský organismus:

Top 5 energetických přísad

V níže uvedeném seznamu najdete nejčastěji používané stimulanty a další přísady, které se nejčastěji přidávají do energetických nápojů a sportovních gelů.


Autor: Vít Schlesinger

Kofein

Kofein je nejrozšířenější drogou na světě, po staletí užívanou pro své stimulující účinky. Tento běžný stimulant se přirozeně vyskytuje v kávě a čaji, ale výrobci ho přidávají také do energetických nápojů, limonád nebo sportovních gelů. Podle nedávné studie ZDE je kofein jedinou přísadou, která opravdu funguje. Účastníci, kteří pili kofeinovou vodu, měli stejnou mozkovou aktivitu a čas odezvy jako ti, kteří konzumovali energetický nápoj 5 Hour Energy, ve kterém je přidán také kofein. V další skupině testovaných osob, kteři dostávali placebo - bezkofeinový nápoj, se neprojevily žádné známky aktivity.

Většina energetických nápojů obsahuje 70 – 200 mg na plechovku.

▪ 2dcl šálek překapávané kávy obsahuje 110-150mg

▪ 65-125mg/šálek kávy z kávovaru

▪ 40-80 mg v instantní kávě

▪ Dr. Pepper obsahuje 41mg

▪ plechovka Coca-Coly obsahuje 34mg

▪ celá plechovka nápoje RockStar má160mg

▪ sportovní gel obsahuje cca 100mg

,Autor: Vít Schlesinger

Kofein stimuluje centrální nervový systém, dodává tělu pocit bdělosti a rozšiřuje cévy. Zvyšuje tepovou frekvenci a krevní tlak a dehydratuje tělo.

Kofein podporuje vyplavování DOPAMINU. Tento hormon štěstí nám navazuje příjemné pocity. Tělo si na dopamin vytváří určitou paměť - tzn., že když se mně díky kávě vyplaví dopamin, tak se příště tento hormon začne vyplavovat už jen při pomyšlení na kávu. Dopaminu se říká hormon "neřesti", protože jeho největší vyplavování probíhí při sexu (i při pouhém pomyšlení).

Lidé pociťují nežádoucí účinky při množství nad 400 mg (doporučená denní bezpečná dávka), mezi které patří nespavost, bušení srdce, bolest hlavy, nevolnost a nejčastěji nervozita.

IMG_1398
Já občas využívám kofein z kávy. 1-2 šálky mého oblíbeného macchiata před sportem (cca 100-200 mg) mě zaručeně nakopne. Rituál "pití kávy" mám spojený i s příjemným pocitem, který je navozen díky vyplavování dopaminu (pohodička u kávičky:-)).

Taurin

Taurin je aminokyselina, která je přirozeně vytvářená lidským organismem. Nicméně verze nacházející se v energetických nápojích a gelech jsou uměle vyrobené.

Taurine
Pomáhá regulovat srdeční tep, stahy svalů a energetické hladiny. Tělo obvykle vytvoří dostatek taurinu, takže nejsou potřeba žádné doplňky.

Má se za to, ale není to prokázáno, že za “stresových podmínek” jako nemoc, fyzická námaha či zranění, nevytváří tělo dostatek taurinu a doplňky mohou pomoci.

Taurin může být slabý inhibiční neurotrasmiter. Některé studie ukazují, že pomáhá při dráždivých stavech mozku, což může umožnit lidem lépe fungovat se zvýšenými hladinami jiných stimulantů.

Studie prokázaly, že taurin může pomáhat snižovat cholesterol, zvyšovat efektivitu stahů srdečního svalu a zlepšovat krevní oběh a zásobování buněk srdce kyslíkem.

Studie:

Taurin je nejčastější intracelulární aminokyselina obsahující síru. Ačkoli může být za přítomnosti vitamínu B6 syntetizovaný z methioninu a cysteinu, lze taurin získat ze stravy, především z vajec, masa a mořských plodů. Vysokou koncentraci taurinu nalezneme v srdci a sítnici, menší množství se nachází v mozku, ledvinách, střevech a kosterním svalstvu. Je známo, že se taurin podílí na mnoha různých biologických a fyziologických funkcích. Hraje například roli při tvorbě soli žlučových kyselin a při trávení tuků. Kromě toho se taurin podílí na udržování homeostázy intracelulárního Na+ a intracelulárních Ca2+ koncentrací ([Ca2+]i), a na rovnováze neurotransmiterů.

1_taurine Nedostatek taurinu je spojen s úzkostí, epilepsií, hyperaktivitou a depresí; dopňky taurinu mohou tyto příznaky zmírnit. V poslední době bylo prokázáno, že je účinným prostředkem při léčbě alkoholismu, únavy a myotonie. Taurin údajně také chrání zrakové fukce při cukrovce a zlepšuje imunokompetenci. Kromě toho mají taurin a jeho obdoby antineurotoxické a protizánětlivé účinky a brání množení nádorových buněk. Ukázalo se také, že taurin chrání různé orgány před poškozením způsobeným psychickým a oxidativním stresem.

Liao a kol. prokázali, že se taurin projevuje v buňkách hladké svaloviny cév a vyjádřili názor, že může hrát významnou roli při vaskulární funkci. Řada klinických studií odhalila příznivé účinky taurinu za různých patofyziologických podmínek; jejich mechanismus však nebyl dosud odhalen. Současná kritika se soustředí na diskuzi o klinické hodnotě a potenciálu taurinu jako živné látky pro prevenci a léčbu diabetické kardiomytopatie, ischemické chroby srdeční (ICHS), hypertenze a městnavého srdečního selhání (CHF).

Použití taurinu jako doplňku bylo v minulosti v některých zemích zakázáno, ale tento zákaz už byl zrušen.

Taurin je pro sportovce nejen skvělým stimulantem, ale pomáhá i urychlit a zkvalitnit regeneraci po náročných výkonech! Taurin patřil v mém 3 měsíčním experimentu mezi neodmyslitelný doplňek pro tyto účely.

Guarana

guarana

Guarana pochází z rostlin původem z Jižní Ameriky. Obyvatelé Amazonie ji dlouho používali ke zvýšení bdělosti a energie.

Obsahuje více kofeinu než kávová zrna:

Guarana obsahuje 3-4% kofeinu, naproti tomu káva arabica obsahuje 1-2% kofeinu.

Gaurana se od kofeinu liší, protože obsahuje několik dalších příbuzných molekul: theobromin a theofylin. Najdeme je v různých koncentracích, také v kávě, čaji a čokoládě.

guarana-picture-06-jguarana-picture-06-jAutor: Vít Schlesinger

Někteří lidé reagují na guaranu odlišně ve srovnání s běžným kofeinem, který se běžně používá v energetických nápojích. Někteří uvádějí, že guarana zlepšuje pozornost, zatímco jiní věří, že není příliš dobrým stimulačním prostředkem. Posouzení nechám na Vás. Z mé zkušenosti to vidím tak 50/50. Doporučuji vyzkoušet v praxi. Může se totiž stát Vašim oblíbeným nakopávačem.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se přirozeně vyskytují v našem jídle a jsou nejrozšířeněji užívanou přísadou energetických doplňků.

V podstatě pomáhají tělu přeměňovat potravu na energii. Stále se neví, zda pomocí doplňků zvyšují hladinu energie či ne.

Většina lidí přirozeně přijímá adekvátní množství vitamínů skupiny B ve stravě. Ale často nedostatkem některých vitamínů sk. B trpí sportovci. Nedostatek se může podepsat na vašem celkovém špatném rozpoložení, ústící v nervozitu. Některé klienty dokonce v noci budí křeče v nohách, jiní se potýkají s tím, že jejich tělo zadržuje tekutiny. Podílejí se i na nervové činnosti či krvetvorbě.

Další názvy vitamánů skupiny B:

▪ niacin (B3)

▪ kyselina listová (B9)

▪ riboflavin (B2)

▪ kyanokobalamin (B12)

▪ pyridoxin hydrochlorid (B6)

▪ kyselina pantothenová acid (B5)

Vitamíny B6 and B12 se dobře nevstřebávají, pokud jsou užívány perorálně, takže malé množství nacházející se ve většině energetických nápojů nebude mít pravděpodobně požadovaný účinek!

Ženšen

Ženšen se po staletí používá jako léčivá bylina, věří se, že zvyšuje energii, pomáhá proti únavě, uvolňuje stres a posiluje paměť.


Předpokládá se také, že ženšen pomáhá stimulovat hypotalamus a hypofýzu, která pak vylučují takzvaný adrenokortikotropní hormon.

Látky obsažené v ženšenu nejsou ničím, co se přirozeně vytváří v lidském organismu, takže jejich obsah v nápojích může být pro ty, co jsou na tyto látky citliví, nebezpečný.
Standatdní dávka ženšenu v energetických nápojích je 200mg/den, ale většina lidí může bezpečně v doplňcích přijmout až 2700mg.
Vzácně byly hlášeny vedlejší účinky jako průjem a bolest hlavy.

Většina energetických nápojů obsahujících ženšen má v sobě tak malé množství této byliny, že většina zaznamená jen malý, pokud vůbec nějaký, přínos.

L-karnitin

L-karnitin je aminokyselina přirozeně vytvářená játry a ledvinami. Tato aminokyselina pomáhá zrychlovat metabolismus a zvyšovat hladinu energie.

Může působit jako spalovač a napomáhat k vyšší výdrži při cvičení. Stále se neví, zda je, či není potřeba L-karnitin doplňovat. Pro vrcholové sportovce (především vytrvalostní) L-karnitin své opodstatnění má. U hobíků funguje spíše jako placebo. Ale často funguje!

Většina lidí může bez obav užívat 2-6 gramů. Ujistěte se, že doplněk obsahuje L-karnitin a ne D-karnitin, který je “neaktivní” a ve skutečnost může vytrvalosti uškodit.

Cukry

Glukóza (dextroza) je pro tělo oblíbeným palivem. Standardní energetické nápoje a gely obsahují velké množství cukru, tedy energie. Fruktoza je ovocný cukr, který tvoří společně s glukozou nejčastěji se vyskytujícími cukry v energetických nápojích a gelech.

Více a podrobě o sacharidech, jako je Vitargo, Maltodextrin či glukóza, se může dočíst ZDE


Příliš velký příjem cukrů může ale vést k obezite, cukrovce, může prudce vzrůst hladina inzulínu, což může po cca hodině často vést k pocitu těžkých nohou.

Např. jeden energetický nápoj Rockstar může obsahovat 63 gramů cukru, což je stejné množství jako ve dvou čokoládových tyčinkách Snickers běžné velikosti!

Sportovní gely se vyznačují vícero druhy jednoduchých sacharidů - nejčastěji se jedná o glukózu, maltodextrin a fruktózu. Článek zaměřený pouze na sportovní gely se připravuje.

Antioxidanty

Antioxidanty jsou molekuly, které pomáhají tělu se řádně zotavit a brání poškození volnými radikály. 

Vitamíny C a E, vitamín A (neboli retinol, beta-karoten) a selen jsou všechno antioxidanty. Vitamín C je v energetických nápojích a gelech asi nejpopulárnější.

Antioxidanty pomáhají odrazit útok volných radikálů způsobených tréninkovým zatížením a brání poškození buněk. Neměli bychom se, ale co se týče zdravé dávky antioxidantů, spoléhat na energetické nápoje a sportovní gely, jelikož obvykle obsahují jen malé množství.

Antioxidanty užívejte především PO sportovním zatížení!

Glukuronolakton

Glukuronolakton (DGL) se přirozeně vyskytuje v lidském organismu, když se glukóza rozkládá v játrech.

Všechna pojivová tkáň tuto sloučeninu obsahuje. Věří se, že DGL pomáhá při detoxikaci, uvolňování hormonů a jiných chemických látek a při biosyntéze vitamínu C.

Do energetických nápojů se přidává, protože se věří, že pomáhá předcházet vyčerpání glykogenu tím, že brání dalším látkám vyčerpávat zásoby glykogenu ve svalech.

Yerba maté

Yerba maté pochází z listů keře cesmíny paraguayské.

images-17Je přírodním zdrojem kofeinu, ale mnozí věří, že forma kofeinu v Yerba maté nemá negativní vedlejší účinky jako kofein v kávě a guaraně.
Yerba maté je v energetických nápojích stále populárnější, především v těch prodávaných jako “přírodní”.

 

Kreatin

Kreatin se přirozeně tvoří v těle, ale můžeme ho získat i konzumací masa.

Kreatin pomáhá se zasobováním svalů energií a obvykle ho najdeme v energetických nápojích pro kulturisty.

Příliš mnoho kreatinu by mohlo teoreticky vést k poškození ledvin, ale vědecké důkazy jsou rozporuplné.

Keatin ve sportu má zkrátka své místo a funguje. Ale co mě často překvapuje je to, že spousta sportovců užívá kreatin bez rozmyslu, bez účelu, se špatnou gramáží a timingem, což může být ve svém důsledku i nebezpečné.

Acai Berry

Acai (vyslovuj a-sa-jí) se začíná objevovat ve stále více a více energetických nápojích.

images-16
Acai berry pochází z palmy Acai, která roste v Jižní Americe. Plody jsou bohaté na antioxidanty, ale ne tolik jako červené hroznové víno nebo lesní borůvky.
Většina příznivých účinků acai berry nemá žádný vědecký základ a jsou připisovány marketingovému humbuku.

Množství acai v energetických nápojích je velmi malé a pravý džus z acai berry bez pochyby nechutná jako nápoje “s příchutí acai”, protože do nich se obvykle přidávají jiné ovocné šťávy a příchutě.

Inositol

Inositol býval považován za vitamín skupiny B, byl ale z této klasifikace odstraněn, protože je lidský organismus schopen vytvářet si vlastní zásobu bez potřeby doplňování.

Je to typ sacharidu vytvořený rozkládáním glukózy.

Do energetických nápojů je tato složka přidávána, protože pomáhá nervovému systému a modulaci serotoninu. Vysoké dávky inositolu jsou pro pozitivní účinek na nervový systém podávány také pacientům s určitými psychickými poruchami.

Inositol se nachází v mnoha potravinách, jako např. ovoce, fazole, obiloviny a ořechy. Nejsou známé žádné vedlejší účinky po požití většího množství, inositol je považován za bezpečný.

L-theanin

je aminokyselina, která podle nedávné stud uklidňuje mozek a zvyšuje tak koncentraci.

Tato aminokyselina pochází z čajových lístků, v nejvyšší koncentraci je v zeleném čaji.

Čaj je znám po staletí pro svou schopnost uvolnit své konzumenty, mnoho čajových kultur (ne USA) si dá čaj každý večer před spaním.

Výrobci ho začali přidávat do energetických nápojů, aby neutralizovali některé vedlejší účinky kofeinu. Tvrdí, že to funguje dobře, protože zmírňuje nervozitu, kterou kofein může způsobovat, ale navíc zvyšuje koncentraci.

Ginkgo biloba

Tato ingredience je pojmenovaná po vzácném stromu, ze kterého pochází a najdeme ji pouze v několika energetických nápojích.

gi
Věří se, že pomáhá se zachováním paměti, koncentrací, oběhem a působí jako antidepresivum.
Německá vláda uznává ginkgo bilobu jako pomocníka se ztrátou paměti, koncentrací a depresí.
Standardní dávka doplňku je 60mg, ale bezpečná dávka pro člověka je až 240 mg za den.

Nicméně většina energetických nápojů neobsahuje dostatek ginkgo biloba, aby mohly mít jakékoli příznivé účinky.

Lidé užívající jiná antidepresiva by neměli užívat ginkgo.

Umělá sladidla

Většina energetických nápojů se vyskytuje i ve verzích bez cukru, které obsahují umělá sladidla.

Dokonce i energetické nápoje, které obsahují velké množství cukru, obsahují také umělá sladidla, aby zakryly nepříjemnou chuť dalších přísad enrgetických nápojů.

O bezpečnosti umělých sladidel se vedou zuřivé debaty a některé studie prokázaly, že ti, co konzumují nápoje bez cukru, mají v průměru větší obvod pasu než ti, kteří je nekonzumují.

Mezi běžně používaná sladidla patří aspartam, sukralóza, acesulfam draselný (K) a také některé alkoholové cukry.

Spousta nepodložených důkazů ukazuje, že umělá sladidla způsobují celou řadu zdravotních problémů včetně rakoviny. Nicméně vědecky založené studie prokázaly, že v množství běžně se nacházejícím v nápojích jsou bezpečné.

Co není jasné, jsou dlouhodobá nebezpečí umělých sladidel, protože většina studií se zabývala pouze krátkodobými riziky. 

Quercetin

Quercetin nalezneme pouze v několika málo energetických nápojích. Je to fytochemikálie získaná z rostlin a působí jako vasodilátor. To znamená, že otevírá cévy a umožňuje tak zvýšit průtok krve, což může pomáhat s výdrží a vytrvalostí při cvičení.

Lidé s primárně rostlinnou stravou získávají dostatek quercetinu, ale běžné dávky doplňku se pohybují mezi 500-1000mg denně. Méně než 3,6 gramu denně je považováno za bezpečné, větší množství je spojováno s poškozením ledvin.

Konzervanty a umělá barviva v energetických nápojích

Kromě aktivních složek jsou v energetických nápojích a sportovních gelech ještě další chemické látky, díky kterým mají tyto nápoje delší trvanlivost a jasnější barvu.

V některých případech, kdy se u lidí projevují nežádoucí reakce na energetické nápoje, mohou být alergičtí či citliví na jednu z přídaných látek. Umělá barviva někomu způsobují velké problémy stejně jako bromovaný rostlinný olej.

Závěr:

Zatímco složky energetických nápojů a gelů jako kofein, taurin a guarana byly důkladně studovány, jiné nebyly a výrobci používají především nepodložené důkazy pro ospravedlnění jejich použití v nápojích, gelech a dalších produktech.

Spotřebitelé by měli být srozuměni s přísadami obsaženými v energetických nápojích a rozhodnout se, zda jsou tyto nápoje pro jejich tělo dobré či nikoli. Bohužel zde však vězšinou vítězí síla marketingu a nevědomost sportovců.

Nebojte se nakoupit a experimentovat s více druhy sportovních gelů a nápojů a sami si je vyzkoušejte při Vašich tréninzích. 

Vlastní praxe je jediná možná cesta, jak potvrdit/vyvrátit, jestli daný produkt "funguje".