Měl bych užívat protein?

Publikace: 30. Listopad 2014

 

Dnes bych chtěl odpovědět na otázku, kterou běžně dostávám od svých klientů ohledně proteinových prášků. Jaký by měli vlastně užívat a jaký je mezi nimi rozdí?


Pro ty z vás, kteří neznáte pojmy jako protein, gainer a nebo aminokyseliny, doporučuji nejprve si přečíst tento článek: Co jsou bílkoviny a k čemu je potřebujeme? Koktejl syrovátkového proteinu po tréninku je něco, co nelze duplikovat jídlem (i když odstředěné mléko se tomu blíží). Syrovátkový protein se dostane rychle do vašeho systému, protože se nemusí trávit. Aminokyseliny se dostanou do “hladových” svalů rychleji z proteinového koktejlu než z běžného proteinového jídla, jako je kuře, ryba, libové červené maso. Pro tuto situaci je nejlepším typem protienového prášku syrovátkový protein. Proteinové prášky se dají sehnat v různých stupních: koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Každý z těchto typů a stupňů proteinů má jedinečné vlastnosti a chuť.
Existují i další proteinové přípravky, jako např. veganský protein z hráškového proteinu, konopný protein, nebo sojový protein. O těch ale někdy příště.

Na začátek si definujeme základní rozdíl mezi syrovátkovým proteinovým izolátem a syrovátkovým proteinovým koncentrátem.

Co je syrovátka?

Mléčný protein je 20% syrovátka. Syrovátka je nejoblíbenějším proteinem, možná proto, že syrovátkový protein obsahuje velké množství větvených aminokyselin a také celou škálu aminokyselin (což jsou všechny stavební kameny, které potřebujete k budování svalové hmoty). Ve srovnání s dalšími proteiny na trhu je syrovátka jedním z nejrychleji trávených proteinů (hydrolyzovaný = nejrychlejší, izolát = rychlejší, koncentrát = rychlý)

Syrovátkový proteinový koncentrát versus syrovátkový proteinový izolát

Mnozí z vás mohou být ze všech těch různých druhů proteinů opravdu zmatení. Můžete mi říct, jaký je rozdíl mezi syrovátkovým proteinovým izolátem a syrovátkovým proteinovým koncentrátem? Je jeden lepší než druhý pro rychlé budování svalové hmoty??


Jak bylo řečeno, syrovátka je určitě výborným zdrojem bílkovin. Syrovátka má opravdu vysokou biologickou hodnotu (BV). Vysoká BV znamená, že poměr aminokyselin je skvělý pro budování svalové hmoty a že velká část stráveného proteinu je absorbována a využita tělem. Syrovátka je mléčná bílkovina, která je vedlejším produktem při výrobě sýra. Ve své původní podobě obsahuje syrovátka značné množství tuku a laktózy. Laktóza je mléčný cukr. Vzhledem k této skutečnosti, mnoho z těchto složek se filtruje a zpracovává, aby se většina tuku a laktózy odstranila. Když se podíváte na zadní stranu svého syrovátkového proteinového doplňku, najdete zde pojmy mikrofiltrace či iontová výměna, to jsou jednoduše metody oddělování tuku a laktózy od proteinu. Výsledkem je koncentrovanější bílkovina – buď koncentrát, izolát nebo hydrolyzát

 

RYCHLOST VSTŘEBÁNÍ JEDNOTLIVÝCH PROTEINŮ

tab-.



















(zdroj: condizione.eu)

Proteinové koncentráty:

Proteinové koncentráty se tvoří tak, že se tlačí zdroj proteinu (mléko, syrovátka atd.) přes velmi malý filtr, který umožňuje projít vodě, minerálům a dalším organickým materiálům. Proteiny, které jsou příliš velké, aby prošly filtrem, se shromažďují a výsledkem je proteinový prášek. Když se použije tento proces k výrobě syrovátkového proteinového koncentrátu, dostaneme proteinový prášek se 70-85% bílkovin a až 5% laktózy. Lidé s intolerancí laktózy budou mít s konzumací velkého množství syrovátkového proteinového koncentrátu problémy.

 

Proteinové izoláty:

Jsou dalším krokem při čištění; protein se znovu čistí pomocí filtrace či techniky zvané iontová výměna nebo křížová mikrofiltrace. Proteinové izoláty mají velmi nízkou hladinu sacharidů a tuku a jsou to téměř výhradně čisté bílkoviny. Lidé s intolerancí laktózy obvykle nemívají se syrovátkovými proteinovými izoláty problémy. Mnoho společností vyrábějících syrovátkové proteinové izoláty zaručují, že jsou jejich výrobky bez laktózy nebo dokonce přidávají laktázu, enzym, který štěpí laktózu na proteinový prášek, což pomáhá při trávení.

 

A konečně  proteinové hydrolyzáty:

Jsou to větší proteiny nacházející se v izolátech, dále rozkládané na menší kousky, aby mohly rychleji proniknout do systému, aby pomohly svalům rychleji se začít obnovovat. To proto, že je vyrobena výhradně z hydrolyzovaných syrovátkových proteinových izolátů.

 

Primární rozdíl mezi izolátem a koncentrátem je ten, že izolát je nejčistší formou proteinu. Syrovátkový izolát obsahuje obvykle mezi 90-94% bílkovin, zatímco syrovátkový koncentrát má podíl bílkovin okolo 70-85%.

 

Pokud trpíte intolerancí laktózy a máte problémy s plynatostí, pak je pro vás syrovátkový izolát nejlepší volbou. Čemu ale chci, abyste rozuměli, je to, že i když je izolát “čistší”, neznamená to nezbytně, že syrovátkový izolát je lepší nebo že vytvoří více a větší svalovou hmotu. Syrovátkový proteinový koncentrát je pořád výborným zdrojem bílkovin, koncentrát má vyšší hodnoty BV v porovnání s libovým červeným masem, kuřecím, rybami a vejci. Kromě toho mají syrovátkové proteinové izoláty své nevýhody, jednou z nich je cena – jsou dražší než koncentráty, obvykle dokonce až dvakrát tolik! Diskutuje se také o tom, že i když se izoláty se filtrují více než koncentráty, odstraní se i některé cenné, imunitu posilující vlastnosti proteinu. Někteří si myslí, že je více degradován a tedy pro tělo méně užitečný. Z dlouhodobého hlediska si myslím, že není velký rozdíl v tom, zda použijete izolát nebo koncentrát. Výživové společenosti budou jistě bojovat o to, čí proteinový prášek je nejlepší, ale volba proteinu není něco, co byste měli udělat přes noc.

Proteinová výživa je velmi jednoduchá. Záleží, jestli jste hokejista, fotbalista, triatlonista a nebo kulturista. Abyste udrželi tělo v anabolickém stavu pro růst a budování svalové hmoty, je důležité konzumovat 1,2 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

V současné chvíli testuji v rámci svého experimentu - (zde) hned několik proteinů - veganský protein, natural protein, protein z veganského sýru a hráškový protein. Proto doporučuji mít současně několik proteinů, které můžete zvolit v závislosti na aktivitě, cílech a nebo i chuti. Nicméně proteiny byste měli brát jako to, čím opravdu jsou – doplňkem stravy. A nikdy by neměly nahrazovat stravu! Měli byste se více starat o výběr jídla než jaký zvolit syrovátkový protein!!