Metabolická flexibilita

Publikace: 02. Červen 2015

Koncem srpna se chystám absolvovat závod v polovičním Ironmanu na Zel am See. Jinými slovy 1,9 km plavání, 90 km jízdy na kole a 21 km běhu. V takové náročné přípravě je velice důležitá strava. Obrovský výdej energie si žádá i logicky velký příjem. A to především ve formě sacharidů. Co když ale sacharidy ve stravě téměř vypustím a nahradím je tuky zároveń své tělo vystavím až 18 hladovění?

 Fotolia_81763271_Subscription_Monthly_M

Účelem mého dalšího experimentu za poslední rok (první experiment ZDE) je však poukázat na tzv. metabolickou adaptaci organismu. Známou také jako "METABOLICKÁ FLEXIBILITA". A to nejen tím, že budu 16-18 hodin hladovět, ale zároveň se má strava bude skládat převážně z kvalitních tuků a bílkovin. Sacharidů budu mít minimum, a to i při tak náročné aktivitě, jakou triatlon bezesporu je (průměrně 150-200g/den). Každé ráno budu mít trénink (většinou fitness nebo plavání), jak jinak, než na lačno. Poté začnu až obědem.  

Cíl tohoto experimentu je vyzkoušet a popsat v praxi, že metabolismus se dokáže adaptovat na jakoukoliv stravu a na jakýkoliv režim. To vše při náročných vytrvaleckých tréninzích v přípravě ne Ironmana. Je důležité zmínit, že v této fázi přípravy již trénink nemá tolik jednotek s nízkou intenzitou, ale převažují tréninky (intervalové) ve vyšších tepech, což vše ještě stěžuje.

Fyziologie člověka se musí umět dobře přizpůsobit a vyrovnat se s poptávkou a nabídkou po energii. Tato přizpůsobivost vyžaduje "jasné schopnosti využívat tuků a sacharidů jako paliva a schopnost přepínat mezi nimi. (Kelley et al. 2002b). Tato schopnost se dá samozřejmě trénovat a ovlivnit a říká se jí: METABOLICKÁ FLEXIBILITA (studie ZDE)

 

Co je tedy metabolická flexibilita?

Je to schopnost organismu přepínat mezi hlavními energetickými substráty - sacharidy a tuky a to na základě dostupnosti paliva a vašich aktuálních potřeb!

 Jak to funguje v praxi?

1) Pokud např. sním cukry, tak nám metabolická flexibilita pomáhí kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pokud budeme mít totiž špatnou kontrolu nad hladinou svého cukru v krvi - tzv. glykémie, tak nám bude hladina cukrů kolísat, což je v současnoti jedním z největších problémů současného stravování s dalekosáhlými důsledky. My budeme mít neustálou potřebu se stimulovat především sladkým (sladkosti, sladké nápoje, bílé pečivo,...) k udržení energie, koncentrace, bdělosti,...a přitom se tímto nenápadně dostaneme do bludného kruhu obezity, únavy, horší nálady, výknnosti a celkového poklesu našeho zdraví.

2) Pokud sníme samotné tuky, tak je tělo nebude ukládat do "tuků", ale díky metabolické flexibilitě je efektivně využije jakožto zdroj energie.

3) Během hladovění je tělo díky metabolické flexibiltě schopno lépe spalovat "tuky". Umí lépe přepínat mezi hlavními dvěma energetickýmu substráty: tuky:cukry.

4) Když cvičíme, tak nám metabolická flexibilita umožňuje spálit mnohem více uložených tuků (jedu více na tuky), což  mi umožní produkovat více energie. A to nejen při déletrvajících výkonech, ale i silových či silově-vytrvalostních.

Milníky experimentu:

- 18 hodin bez jídla,
- 2-3 jídla za den
- vysoká intenzita vytrvalostně silových tréninků
- nízkosacharidová strava (převaha tuků)

Měl bych mít strach o ztrátu svalové hmoty a síly?

Do jisté míry ano. Samozřejmě budu vycházet i z několik studií, kde např. některé opakovaně prokázaly, že frekvence, s jakou konzumujete jídlo nemá nic společnho s nabíráním svalové hmoty. Je to především o tom kolik toho sníte a ne jak často jíte!! (Studie ZDE). 

Ba naopak, např. při pravidelném dávkování denních porcí (5 jídel denně) se logicky zvyšuje i častěji hladina inzulínu, která brání vyplavování dalších růstových hormonů a testosteronu, což je pro sportovce poměrně dosti zásadní! A co víc, během doby by e mé tělo mělo stávat více a více metabolicky flexibilní, tudíž by mělo dobře přepínat mezi energetickými zdroji a fungovat efektivně!

Screen Shot 2015-06-13 at 17.38.06
Co ale pouze vynechání jídla jednou za čas? Pro někoho může být přerušovaný půst, nebo-li delší časové období hladovění – obvykle 14 až 36 hodin – s velmi malým či žádným příjmem kalorií, ve skutečnosti mnohem jednodušší, než si myslíte, a jeho přínos by mohl stát za to. Když se nad tím zamyslíte, každý z nás “drží půst” každý den – jen tomu říkáme spánek. Přerušovaný půst znamená jen to, že prodloužíme tuto dobu a obecně si trochu více uvědomujeme svůj stravovací režim. Ale je to pro vás to pravé? A která z metod je ta nejlepší? (přerušované hladovění: Měl bych trénovat na prázdný žaludek?

Půst ve vědě

Už ve 30. letech vědci zkoumali přínos snižování kalorií vynecháváním jídel. V této době jeden americký vědec zjistil, že díky značnému snížení kalorií žijí myši déle a jsou zdravější. Nedávno badatelé zjistili to samé u octomilek, škrkavek a opic. Studie ZDE také prokázaly, že snížení příjmu kalorií o 30 až 40 procent (bez ohledu na to, jakým způsobem), může prodloužit délku života o třetinu a více. Navíc existují údaje naznačující, že snížení příjmu potravy může snížit riziko mnoha běžných onemocnění. Někteří rovněž věří, že postění může také zvýšit schopnost těla reagovat na inzulín, který reguluje krevní cukr, což pomáhá kontrolovat pocit hladu a chutě na jídlo.

Můj experiment potrvá 2 měsíce + měsíc červen jako přípravná fáze a bude zakončen závodem Ironman Zell am See. 

Výsledky experimentu v článku zde

FullSizeRender