TUKY a sport? Základ

Publikace: 23. Duben 2016

Proč se tuků bojíme?

Na základě propagandy ze 70. a 80. let se tomu vlastně nedivím. Právě tuky a jejich nadbytečná konzumace byly považovány za hlavní příčinu kardiovaskulárních onemocnění a jejch démonizace se stale fenoménem především u hubnoucích žen. Ta se přenesla ale i do sportovní sféry.  A tak se sportovci tukům ve stravě vyhýbají a přitom si neuvědomují, že jejich nedostatek může způsobit velké komplikace a v lepších případech jen pokles výkonnosti. 

Z hlediska celého vývoje lidského druhu jsme začali jíst zpracované škroby a sladkosti teprve velice pozdě, tj. cca před 12000 lety. Většinu tělesné energie dnes čerpáme z technologicky zpracovaných škrobů a cukru v potravinářských výrobcích, ale během téměř celého historického vývoje člověka jsme ji čerpali hlavně z tuků ryb, masa, vajec, ořechů a semen a jen částečně ze sacharidů v zelenině a ovoci, nikoliv z obilovin (nanejvýše a nepatrně ze zrn, podobných travním semenům), z rafinované mouky s vysokým glykemickým indexem, bílého cukru a fruktózového sirupu (a jiných průmyslových zdrojů). To je neoddiskutovatelná antropologická skutečnost! (Fořt P., Mach I.: Nevíte co jíte, Albatros, Brno, 2014)

Při krevnch testech a podrobném rozboru jídelníčku u svých klientů vidím častý nedostatek kvalitních tuků ve stravě.  Podle mých posledních průzkumů naprosté většině, především mladým vrcholovým sportovcům,  prokazatelně chybí zastoupení kvalitních tuků ve stravě včetně MCT tuků.

Mastné kyseliny se střední délkou uhlíkatého řetězce (MCT = Medium Chain Triglycerides) jsou jedinečnou formou tuků, které poskytují širokou škálu velice pozitivních přínosů pro zdraví. Ve vrcholovém sportu začínají mít tyto tuky čím dál tím větší popularitu.

O důležitosti tuků obecně si můžete přečíst v mém předcházejícím článku ZDE

DSC06622 copyDSC06622 copyAutor: Vít Schlesinger

 

Co jsou tedy MCT tuky?

Tuky ve stravě jsou molekuly složené z jednotlivých atomů uhlíku spojené do řetězců v délce od 2 do 22 atomů uhlíku. Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (Long Chain Fatty acids = LCT) o délce v rozmezí od 12 do 18 atomů uhlíku jsou převažující formou tuku ve stravě Američanů. Naopak mastné kyseliny se střední délkou uhlíkatého řetězce = MCT jsou tvořeny jen 6 až 10 uhlíhovými vazbami. Vzhledem ke kratší délce řetězce mají MCT řadu jedinečných vlastností, které jim poskytují výhody oproti běžným LCT.
Až do začátu 80.let byly MCT dostupné převážně jen jako složka másla, kokosového oleje a dalších přírodních zdrojů. Nicméně Dr.Vigen K. Babayan z Nutriční laboratoře Harvardovy univerzity vyvinul proces jejich výroby ve velkém množství, primárně pro terapeutické použití při celé řadě onemocnění. 

 

MCT, energie a cvičení 


MCT se rychleji vstřebávají do těla a jsou rychleji metabolizovány, než např. LCT – spalovány (obr.1). Výsledkem této zrychlené metabolické přeměny je to, že místo toho, aby se ukládaly jako tuk, jsou kalorie obsažené v MCT velmi účinně přeměněny na palivo pro okamžité použití orgány a svaly.

Autor: Vít Schlesinger

 

Pozitivní účinky ve sportu

Vlastnosti MCT zvyšující energii se přičítají skutečnosti, že velmi rychle procházejí přes dvojitou mitochondriální membránu a nevyžadují přítomnost karnitinu jako LCT (obr.výše). Výsledkem je nadbytek acetyl-coA, který pak sleduje různé metabolické dráhy, jak v mitochondriích (Krebsův cyklus), tak v cytosolu, což má za následek produkci ketonů.
Vědci připisují zvýšenou energii z konzumace MCT rychlému vzniku ketolátek.
MCT jsou tedy dobrou volbou pro každého se zvýšenou potřebou energie nejen pro zvýšení sportovního výkonu a působení proti snížené produkci energie, ale i dalším zdravotním komplikacím.

V posledních letech získaly MCT na oblíbenosti právě u sportovců, kteří se snaží zvýšit hladinu energie a zlepšit vytrvalost během intenzivního cvičení, stejně tak slouží jako alternativní zdroj energie pro sportovce s vysokoproteinovou, nízkosacharidovou stravou.

Při mém 3 měsíčním experimentu a finální sacharidové superokmpenzaci patřily tuky (především MCT) k mé běžné stravě a z vlastní zkušenosti při spalování tuků a současného vytrvaleckého tréninku jsem neviděl, že by nadměrná konzumace MCT způsobila negativní nárůst tuku podkožního - více ZDE. Vědci již dříve při testech na zvířatech ukázali, že MCT mohou zvýšit fyzickou vytrvalost. V testech plavecké kapacity myši krmené stravou obsahující MCT překonaly myši krmené stravou obsahující LCT. Vědci zaznamenali, že svaly myší krmených MCT produkovaly vyšší množství klíčových metabolických enzymů (3-oxo kyselina CoA-transferáza, citrát syntáza a malát dehydrogenáza) zapojených do Krebsova cyklu, primární mechanismus těla při výrobě energie. Myši krmené MCT také spalovaly ve větší míře tuk pro zvýšení produkce buněčné energie.

 

MCT a kontrola hmotnosti



Kromě nížšího obsahu kalorií než LCT se MCT neukládají do tukových zásob těla v takové míře jako LCT. Dále bylo u MCT prokázáno, že - zvyšují termogenezi (tzn.spalování tuků). Zdá se tedy, že MCT nabízejí trojitý přístup ke snižování hmotnosti :

- mají nižší obsah kalorií než jiné tuky
- minimálně se ukládají jako tuk
- přispívají ke zlepšení metabolismu a spalování více kalorií


Tato třetí vlastnost může být způsobena tím, že se MCT metabolicky chovají podobným způsobem jako sacharidy, stejně tak i jejich podporou tvorby ketonů, jak bylo zmíněno výše. Ketony jsou také jednou ze dvou látek, které může mozek využít k získání energie (glukóza je tou druhou). Dr. Hans Kaunitz spekulovat, že kvůli tomu mohou být MCT pro státnoucí mozek přínosné.

 

Průlomový experiment

rat2n-2-webrat2n-2-webAutor: Vít SchlesingerDr. Kaunitz provedl s kolegy studii na krysách, aby porovnali účinky stravy, ve které byl tuk z MCTnebo sádla. Krysy krmené MCT ztratily značné množství váhy, ačkoli jejich příjem kalorií byl stejný jako u krys krmených sádlem. Kromě toho Kaunitz popsal skutečnost, že krysy krmené MCT mají “vynikající míru přežití.” V jiné studii vědci pozorovali snížení nárůstu hmotnosti, snížený obsah tuku a neměnný obsah bílkovin v celém těle u zvířat krmených MCT v porovnání s kontorlovanými zvířaty krmenými LCT. Ve třetí studii bylo ukládání tuku u krys krmených stravou s vyskokým obsahem MCT o 23% nižší než u krys krmených LCT. Testy na lidech potvrdily výsledky testování u zvířat. V jedné studii vědci krmili šest štíhlých a šest obézních mladých mužů jídlem obsahujícím buď triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), nebo MCT plus LCT. U obou skupin – štíhlých i obézních jedinců – byla termogeneze po jídle (spalování tuků) zvýšená po konzumaci jídla s obsahem MCT.
V jiné studii zahrnující skupinu obézních žen s omezenou stravou zaznamenali vědci, že profil inzulínu se zlepšil, pokud MCT tvořily 24% z celkového počtu přijatých kalorií.

Nízkokalorické diety jsou často spojovány s výrazným poklesem energie. Řada studií potvrzuje přínos použití MCT při redukčních programech pro zvýšení hladiny energie a metabolismu mastných kyselin ke snížení tukových zásob. V jedné studii, kdy vědci z České republiky léčili 60 obézních pacientů MCT olejem, došli k závěru, že MCT nabízí řadu výhod. Říkají, že “podávání MCT může zlepšit dlouhodobou úspěšnost dietní terapie obézních pacientů.”

Ukázalo se, že MCT potlačují chuť k jídlu, schopnost obzvláště výhodná pro ty, co se snaží snížit celkový příjem kalorií. V jedné 14-denní studii šest zdravých můžů dobrovolníků mělo povolený neomezený přístup k jedné ze tří druhů stravy: strava s nízkým obsahem MCT, starva se středním podílem MCT a strava s vysokým obsahem MCT. Příjem kalorií byl výrazně nižší u stravy s vysokým obsahem MCT. Vědci zaznamenali, že nazhrazením jiných tuků MCT tuky ve stravě s vysokým podílem tuků se “může omezit nadbytečný příjem energie a přibývání na váze důsledkem energeticky vydatné stravy s vysokým obsahem tuku.”


Autor: Vít Schlesinger

Bylo také zaznamenáno, že MCT působí jako antioxidanty a snižují potřebu vitamínu E u tkání.
MCT mají mírný hypoglykemický (snižují hladinu glukózy v krvi) účinek, a proto jsou vhodné pro diabetiky či lidi se sklony k prediabetes (což zahrnuje téměř každého nad 35 let). Pravděpodobně kombinace hypoglykemických a hypolipidemických účinků MCT vyústila ve výsledky Kaunitzovy zprávy, že “délka života (testovaných zvířat) je delší, pokud je strava bohatší na MCT než na LCT.” Nakonec dalším důkazem příznivých účinků MCT při prevenci aterosklerózy a kardiovaskulárních chorob je Srí Lanka. V Demografické ročence Spojených národů z roku 1978 jsou zaznamenány příčiny úmrtí v mnoha zemích.

 

Srí Lanka hlásila úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční 1 na 1 000 000. Hodnoty většiny zemí se pohybovaly mezi 38,4 a 187,7. Příznačné je, že na Srí Lance je převládajícím tukem ve stravě kokosový olej, který obsahuje přes 50 procent MCT.

MCT a posilování imunity
Pro hodnocení vlastností MCT normalizujících imunitní systém podával Kaunitz s kolegy injekčně krysám králičí imunitní sérum, o kterém je známo, že způsobuje závažné autoimunitní onemocnění ledvin u krys. Poté podávali ve stravě MCT a zaznamenali, že patologické změny v ledvinách byly mnohem menší u skupiny léčené MCT. Kaunitz tedy spekuluje, že by MCT mohly mít pozitivní vliv na “autoimunitní reakce charakteristické pro proces stárnutí.”

Udává se, že je MCT vhodné pro výživu novorozenců, pomáhá jak při růstu, tak přispívá k jejich fyziologickému vývoji. Zdá se, že pokud strava obsahuje MCT, zlepšuje se vstřebávání vápníku a hořčíku, zvláště u kojenců. Zdá se, že se zlepšuje také absorbce aminokyselin. MCT tak mohou být užitečným doplňkem stravy pro ty, kteří trpí nějakou formou podvýživy nebo atrofie tkání. Proto se MCT často přidávají do parenterální výživy pro nitrožilní podávání po operaci nebo během zotavování z těžkého zranění, popálenin a infekcí.

MCT jsou obzvláště prospěšným doplňkem pro získání energie při fyzické námaze díky svému vysokému obsahu energie, rychlosti vstřebávání a rychlé metabolické přeměně na buněčnou energii. Navíc se mohou MCT rychle mobilizovat ve fázi zotavení po cvičení, aby se obnovily svaly a zabránilo se rozpadání proteinů (katabolismus), k čemuž může docházet, pokud tělo klade maximální nároky na zásoby energie v těle.

Doporučuji zdravé tuky, včetně MCT  začít konzumovat tak, že se začíná s velmi malými dávkami (tj. asi 1/4 čajové lžičky několikrát denně) a dle snášenlivosti se dávka zvyšuje. Zanedlouho se pak může užívat celá lžíce. Tyto oleje můžeme používat jako zálivku, jako olej na vaření, jako mazání na chleba nebo přidat lžíci tuku do snídaňové směsi - viz. jedno s mých dalších videí.

 

Reference
1. Babayan, V.K. Medium chain fatty acid esters and their medical and nutritional applications. J Am Oil Chem Soc, 1981, 58: 49A-51A.
2. Kaunitz, H. Dietary use of MCT in “Bilanzierte Ernaehrung in der Therapie,” K. Lang, W. Fekl, 8.