Zdroje energie ve sportu - TUKY: 3. díl

Publikace: 03. Prosinec 2013

 Tuky v potravě jsou často považovány za rizikovou látku, která je tělu nebezpečná a po které nám narůstají nevzhledné tukové polštářky na těle, je zároveň podezírána za příčinu mnoha zdravotních komplikací. Tuk je přitom veledůležitá živina naprosto nezbytná pro správný chod organismu a optimální zdraví.

Tuková tkáň (uložený tuk) poskytuje tlumení a izolaci vnitřním orgánům, obaluje nervy, rozpouštějí se v něm vitamíny (A, D, E a K) a v neposlední řadě poskytuje tělu zdroj energie pro pohyb. Platí zde nicméně zlaté pravidlo – nic se nesmí přehánět. Nadměrná konzumace tuků může ke zdravotním problémům skutečně vést. Jak již víme z předchozí kapitoly o cukrech – nadměrná konzumace především jednoduchých cukrů vede k přeměně těchto cukrů na tuk.

Druhy tuků v potravě

Nasycené tuky pochází především z živočišných zdrojů jako je maso, žloutky, jogurt, sýr, máslo, mléko. Tento typ tuku dobře poznáme podle konzistence, při pokojové teplotě je tuhý. Vysoká hladina cholesterolu a srdeční choroby jsou spojovány s přílišnou tukykonzumací nasycených tuků. Z tohoto důvodu by měl být příjem nasycených tuků omezen na ne více než 10% z celkového denního příjmu kalorií.

Nenasycené tuky dále členěné na mononenasycené a polynenasycené tuky obvykle pocházejí z rostlinných zdrojů potravin a jsou při pokojové teplotě obvykle kapalné. Nenasycené tuky mají zdravotní výhody, jako je pozitivní působení na hladinu cholesterolu a snížování rizika vzniku srdečních chorob. Mezi jejich běžné potravinové zdroje patří olivový a řepkový olej, avokádo, ryby, mandle, sójové boby či lněné semínko.

Jaké tuky při cvičení?

Tuk poskytuje nejvyšší koncentraci energie ze všech živin. Jeden gram tuku se rovná devíti kaloriím. Tato kalorická hustota, spolu s naší zdánlivě neomezenou skladovací kapacitou tuku, činí tuk naší největší zásobárnou energie. Půl kilogramu uložených tuků poskytuje přibližně 3600 kalorií energie. Zatímco tyto kalorie jsou méně dostupné pro sportovce vyvíjející rychlou a intenzivní aktivitu, jako je sprint či vzpírání, při delších a pomalejších aktivitách nižší intenzity a vytrvalostním cvičení, jako je cyklistika či pěší turistiku, jsou tuky hlavním zdrojem energie.

Tuk tedy představuje hlavní zdroj paliva pro dlouhodobou aktivitu nízké až střední intenzity (vytrvalostní sporty, jako je maratón, dlouhý triatlon, cyklistika, ..). Dokonce i při vysoké intenzitě cvičení, kde jsou hlavním zdrojem paliva cukry, je tuk zapotřebí pro zajištění přístupu k uloženým sacharidům (glykogenu).

Využití tuku jakožto zdroje energie při pohybové aktivitě je ovlivněno těmito důležitými faktory:

Tuk je pomalu stravitelný a jeho transformace do podoby energie využitelné při pohybové aktivitě může trvat až 6 hodin. Vzhledem k tomu, že konverze tukových zásob na energii a její přenos do svalů nějakou dobu trvá, je potřeba příjem tuků a jeho načasování pečlivě regulovat. Konverze uložených zásob tělesného tuku na energii vyžaduje hodně kyslíku, intenzitu cvičení je tudíž nutné snížit.

Z těchto důvodů je u sportovců třeba pečlivě vážit, kdy, v jakém množství a jaký typ tuku konzumují. Obecně lze říci, že není dobrý nápad jíst tuk bezprostředně před nebo během intenzivního cvičení.