Experiment vegetariánství ve sportu

Na sklonku roku 2013/14 jsem se rozhodl, že mé tělo podstoupí experiment, o který se zatím nikdo nepokusil. Jak funguje skloubení vegetariánství ve sportu a sportovním výkonem?

Cílem bylo otestovat si vegetariánskou stravu v praxi a zároveň vyrýsovat svoje tělo jako nikdy před tím. Během toho otestovat a pozorovat, jak mé tělo reaguje na určité suplementy, jak se cítím, jakou mám biochemii krve (na začátku a na konci experimentu jsem si nechal udělat krevní testy, které byly více než zajímavé – viz níže) – to vše během 3 měsíců. A to není vše, experiment byl zajímavější o to, že jsem si dal za úkol trénovat na půlmaraton a zaběhnout ho v osobním maximu.

Pokusím se s Vámi podělit o mé zkušenosti z 3měsíčního vytrvalostního a silového tréninku, poté popsat moji bezmasou stravu a sacharidovou super kompenzaci a dostaneme se až k číselným výsledkům a fotografiím z experimentu na konci tohoto článku.

I přesto, že někteří mí kolegové z oboru tvrdili, že je to nereálné, tak mně to dodalo ještě větší motivaci dokázat pravý opak – a to nejen jim, ale především sám sobě. I když se nerad fotím a nechtěl jsem své tělo vystavovat na veřejnosti, tak jsem se rozhodl pro tento krok především z vědeckých důvodů. Podle průzkumů a zdravého selského rozumu – pokud člověk vystaví veřejně své fotografie, kde deklaruje nějaký cíl, tak zvyšuje mnohonásobně (až o 30 %) pravděpodobnost úspěchu. Pokud si navíc vše poctivě zapisujete, také se pravděpodobnost úspěchu zvyšuje o dalších 30 % (Timothy Ferris, The 4-hour body, 2004).

Tzv. pravidlo “ušít si na sebe bič” jsem uplatnil již v roce 2010, kdy jsem se z ničeho nic rozhodl absolvovat závod světového poháru Ironman Austria. Zaplatil jsem nemalé startovné, rozhlásil vše do okolí, a hlavně jsem dal slib sám sobě – a nebylo cesty zpět. 🙂

Během experimentu mě nezaskočil (za začátku vlastně ano), 🙂 ani bolestivý výron kotníku. Ale díky postoji, že nic se neděje náhodou a cíleným meditacím se mně ho podařilo “zázrakem” uzdravit za neobvykle rychlou dobu. A navíc jsem se ke konci (kdy trénink nejvíce bolel a potřeboval jsem sílu na trénink intervalů) pustil i do sacharidové super kompenzace, kde musíte fungovat na minimálním přísunu sacharidů a kdy jste rádi, že sotva pletete nohama. Dokonce i klienti v práci se Vás ptají, jestli jste OK. O sacharidové super kompenzaci, o testování a účelu některých suplementů anebo o intervalových tréninzích na dětských hřištích se dozvíte níže.

Pojďme ale hezky zpátky na začátek. Musím upozornit na věc, že nejsem vrcholový sportovec. Poslední 4 roky jsem na sport neměl příliš času a soustředil jsem se spíše na práci, což se logicky muselo nějak projevovat i na moji kondici. Můj poslední větší sportovní výkon byl železný muž – Ironman Austria. Od té doby jsem si zaběhl 2 půlmaratony a občas si šel zacvičit. Jen stravu si stále držím na velmi vysoké úrovni, a tak i díky ní jsem se cítil poměrně dobře. Ale s takovým cílem a na vegetariánské stravě?

Trénink

Cíle tréninku jsem si stanovil na 3 měsíce dopředu a rozdělil je do 3 bloků, každý měsíc jsem měl rozdělen do dalších 4 bloků:

1. Měsíc

Díky běhání objem s nízkou intenzitou nabíhal. Každý týden přidával postupně na objemu. Ve cvičení jsem naopak z hlediska úspory času a efektivnosti chodil minimálně do fitka, ale naučil jsem se využívat krátké intenzivní tréninky, které netrvaly déle jak 35 min. Většinou jsem využíval různé průlezky, tyče a dětská hřiště, která jsou pro tyto účely nejideálnější. Někdy jsem se zaměřoval speciálně na specifické svalové partie s využitím „super sérií.“ Většinu posilovacích tréninků jsem ale cvičil v kruhových tréninzích – intervalově, kde jsem se soustředil na co nejvíce partií zaráz.

Zde jsem viděl, jak jsou tato cvičení s využitím vlastní váhy mnohem efektivnější od fitka, kde se (alespoň já) nepřinutím většinou k takové intenzitě a občas se s někým zapovídám, což prodlužuje délku pobytu ve fitku se snižuje soustředěnost.

Zároveň vaše tělo při takovém cvičení zapojuje jednak svaly středu těla – tzv. core, odkud jsou iniciovány všechny pohyby a nachází se zde těžiště těla a jednak svaly, které bych při izolovaných cvicích ve fitku nikdy nezapojil. Na vlastní kůži jsem po několika týdnech cítil mnohem větší sílu a stabilitu celého těla, a navíc měl na několika dětských hřištích hned několik příznivců. 🙂

Ukázka cvičení ze začátku experimentu:

2. Měsíc

Stále jsem běhával kilometry, ale občas jsem si v bězích přidával na intenzitě – např.: fartlek. Posilování bylo velice podobné prvnímu měsíci, ale s větším počtem opakování anebo se zkrácenými pauzami.

Příklad: v prvním měsíci byl jeden z tréninků posilování 100 přítahů na hrazdě. Prostě jsem si řekl – dokud se nepřitáhneš 100x, tak nejdeš domů. Přítahy jsem dělal v 25 sériích po 4 opakováních s maximální dynamikou a 45 s pauzou.

V druhém měsíci jsem dělal také 100 přítahů, ale již v sériích po 6 a pauzu jsem zkrátil na 30 s. I díky tomuto šla síla rapidně nahoru.

Výron jako kráva

Zhruba v polovině měsíce jsem si na cestě do fitka (ten den pršelo a nechtělo se mně být venku) zvrtl kotník, a i když jsem ten den docvičil, tak bylo jasné, že je to vážnější, než se zdá. Večer jsme ještě s přítelkyní Renčou uvažovali o nemocnici, ale tuším, jak by to dopadlo. A tak jsem tuto událost otočil ve svůj prospěch a řekl si, že vyzkouším i meditační techniky uzdravování. Toto téma je na samotný článek někdy příště. Pokud čtete tento článek až sem a viděli jste mé video, tak asi víte, jak to dopadlo. 🙂 Jestli ne, můžete zhlédnout níže:

3. Měsíc

I přesto, že jsem 14 dní neběhal, tak jsem tento čas využil k častějšímu posilování. Aerobní aktivitu mně z části nahradilo plavání.
Kvůli výpadku v běhání jsem přibral 2 kg na váze – z toho 1 kg svalu a 1 kg tuku. Aspoň jsem měl zásoby na poslední vyčerpávající měsíc. 🙂

Poslední týdny jsem zařadil především intervalové tréninky (např. 20 x 400 m). V posilování jsem znovu zvýšil počty sérií a opakování a snížil časy odpočinku.

Ukázka z tréninku z posledního měsíce:

Strava

Vegetariánská strava mě lákala již dlouhou dobu. Vím, jak moje tělo na maso reaguje a že se bez něj 3 měsíce obejde.  Alespoň jsem se to domníval…

Bílkoviny

Důležité bylo bílkoviny z masa něčím nahradit. S mléčnými výrobky jsem to nechtěl přehánět a sójovým výrobkům se snažím vyhýbat. Měl jsem je v jídelníčku max. 2 x týdně.

Hlavním zdrojem bílkovin se staly mléčné produkty (kozí sýr, ricotta, tempeh), rýže, quinoa, bulgur a luštěniny. Dalším skvělým zdrojem bílkovin je např. avokádo a samozřejmě vajíčka – za týden jsem spořádal někdy i 25 vajíček. Myslíte, že se to projevili na stavu mého cholesterolu? 🙂 Samozřejmě, že ne! viz tabulka mých krevních testů níže.

Tuky

U tuků jsem zaznamenal asi největší pozitivní přínos. Nechci se zde sáhodlouze rozepisovat, ale má dlouhodobá několikanásobně zvýšená denní dávka tuků nepůsobila negativně na mé zdraví, jak by se spousta lidí mohla domnívat – ba naopak. Z mého pozorování (i díky krevním testům) v práci s mladými vrcholovými sportovci vidím velký nedostatek kvalitních tuků ve stravě. A kolik že tvořil přibližně můj denní kalorický příjem z tuků? 50-60 %! 

A jaké tuky to jsou? Kokosový olej (panenský), máslo (ghí), avokádo, rybí tuk, konopný olej, lněný olej (lněná semínka), mandle, mandlové máslo, vlašské ořechy, chia semínka… 

Např. MCT tuky, kam například patří kokosový olej, obchází klasické metabolické dráhy a putují velice rychle do krve přeměněny na glukózu. Vy tak můžete cítit skvělý přísun energie, aniž byste do sebe vpustili gram cukru. Ale i s tímto se musí pracovat opatrně a nemůžete to přehánět.

Závěr experimentu – sacharidová super kompenzace

Má super kompenzace byla naplánována na 2 týdny. První týden byl spíše přípravný a adaptační, kdy jsem snižoval sacharidy ve stravě. Poslední týden jsem první 2 dny byl na 30 g sacharidů – což je pro představu jeden velký banán za den. Ani gram sacharidu navíc. Tímto se vyčerpají vaše zásoby svalového a jaterního glykogenu a tělo (pokud máte dostatek kvalitních bílkovin) se zbavuje tuku. Zde překvapení většinu kolegů, kteří o mém experimentu věděli: Během tohoto období jsem konzumoval velké množství tuků, které (jsem o tom přesvědčen) nemají vliv na nárustu tukové hmoty. Především se jedná o zmiňované tuky se střední délkou uhlíkatého řetězce – (Medium Chain Triglycerides – MCT).

Do toho jsem začal pít okolo 5-6 litrů vody denně. Tím se tělo odvodní a vyplaví se přebytečná voda z podkoží. 3 dny před půlmaratónem a závěrečným focením (u talentovaného fotografa OH) jsem naopak výrazně zvýšil příjem sacharidů – cca 800 g. Tělo se tak má oproti předcházejícímu stavu tendenci doplnit a navýšit zásoby svalového a jaterního glykogenu, což je dobré jak pro vytrvalostní výkon, tak pro vyrýsování. Voda se drží především intracelulárně (uvnitř) svalové buňky, která i díky sacharidům na sebe vážou vodu a stává se objemnější.

Vzhledem k půlmaratonu jsem však musel s vodním hospodářstvím opatrněji – především v posledních dnech, aby se o mě nepokoušely křeče, které vlivem odvodnění a ztrátám minerálů nastávají. Půlmaraton jsem rozběhl velice pomalu, nicméně závěr jsem stupňoval a i když s časem nejsem nikterak spokojen, tak o 20s vylepšené maximum bylo v tu chvíli fajn. 🙂

V krvi (se k mému překvapení) neobjevil po experimentu žádný parametr poukazující na únavu, zánět či nedostatek (např. některých minerálů…). Ba naopak – některé měřené hodnoty byly spíše srovnanější oproti začátku! Za zmínku rozhodně stojí i mírně zvýšená hladina testosteronu v krvi po celém projektu oproti začátku (30,23 nmol/l oproti 27 nmol/l). 

Suplementy

Bez suplementů by to nešlo. Vždyť jeden z cílů experimentu bylo právě testování suplementů. Které suplementy jsem používal a jak u mě fungovaly?

1. Proteiny
2. Gainery
3. BCAA + Glutamin
4. Kreatin
5. Vitamíny, minerály a stopové prvky
6. Cordyceps
7. Tribulus Terrestris
8. Vitargo
9. Glukóza + Maltodextrin
10. Stimulanty a energizéry
11. Taurin
12. Káva

1) Proteiny

Používal jsem nejčastěji proteiny od firmy Reflex nutrition – jejich Veganský protein z hráškového proteinu a naturální protein – naprosto čistý protein bez jakýchkoliv přísad (tomu odpovídala tedy i chuť). 🙂 Dále od firmy Myprotein.

2) Gainery

Gainery jsem používal především po běžeckých tréninzích nebo tehdy, když jsem cítil jejich potřebu. Gainery jsem si dělal sám z proteinů – viz výše – za přispění sacharidů – Vitarga, maltodextrinu či glukózy. Doporučuji vyzkoušet poměr v různých kombinacích.

3) BCAA + Glutamin

Tyto větvené aminokyseliny jsem bral současně. Glutamin je například nejrozšířenější aminokyselina v krevní plazmě i ve svalech. Tyto aminokyseliny byly nezbytnou složkou před tréninky, a především po tréninzích. Po vytrvalostních tréninzích se mně osvědčilo je smíchat s Vitargem, abych zároveň doplnil energii. Především jsem ale tuto kombinaci využíval před náročným tréninkem, kde má Vitargo nesporné výhody oproti jiným sacharidům, především díky nízké osmolalitě. Aminokyseliny zase slouží k ochraně a regeneraci svalstva.

4) Creatine pure

S užíváním kreatinu jsem začal záměrně až po prvním měsíci experimentu, abych mohl lépe pozorovat jeho působnost. Kreatin jsem vyřadil 3 týdny před koncem experimentu kvůli zadržování vody. Já osobně jsem na začátku viděl jasný přínos ve zvýšení explozivní a absolutní síly. Dost se mně osvědčila i kombinace kreatinu a Vitarga. Bylo v tomto ohledu provedeno i několik výzkumů, při kterých se zkombinoval kreatin a Vitargo. Vitargem se docílilo kratší přítomnosti kreatinu v žaludku a tím pádem i vyšší účinnosti kreatinu v organismu. Já jsem kombinoval kreatin s Vitargem a glukózou. Výsledek jednoho výzkumu byl celkem přesvědčivý – konzumace kreatinu s Vitargem po dobu 3 týdnů měla na sportovce velmi dobrý vliv. Dle jedné studie kombinace kreatinu s různými druhy sacharidů měla prokazatelný vliv na nárůst celkové tělesné hmotnosti:

• kreatin monohydrát: + 2,1 kg tělesné hmotnosti 
• kreatin + dextróza (glukóza): + 3,8 kg tělesné hmotnosti
• kreatin + Vitargo: + 6,2 kg tělesné hmotnosti

Přínosy a efekt kreatinu byl nesporný, nicméně bych se s Vámi však chtěl podělit i o negativních vlivech užívání kreatinu o kterých se moc nemluví a které jsem u sebe pozoroval:

• 1) Křeče – I když nemůžu 100 % potvrdit, že se u mě vyskytly jen vlivem kreatinu, tak je to více, než pravděpodobné.
• 2) Podrážděnost – Zeptejte se mé přítelkyně. 🙂 Prý to bylo se mnou k občas nevydržení… Toto tvrzení jsem potvrdil nejen já, ale i mnoho jiných sportovců.
• 3) Častější návaly horka

5) Vitamíny, minerály, stopové prvky

U vitamínů a minerálů je těžké posoudit jejich funkčnost, ale v době velmi zvýšené zátěže jsem nepocítil ani jednou náznak nemoci či nachlazení a věřím, že i toto přispělo k lepšímu výsledku, a především lepší regeneraci.

Co jsem tedy užíval?

• Před tréninkem selen a zinek
• Po tréninku a po jídle B komplex, Beta – karoten a Vitamin C
• Obden po jídle Multivitamin Nexgen Pro Vitality

Toto má i své opodstatnění. Především proto, že selen a zinek před cvičením zvyšují moji kapacitu, a tedy i kvalitu tréninku. Naopak antioxidanty a vitaminy jako je beta – karoten, vitamín C a B komplex jsou vhodné používat po cvičení, protože přispívají k rychlejší a kvalitnější regeneraci. Před cvičením nemají takový význam především z důvodu, že naopak brání tělu si přirozeně vytvářet vlastní obranný mechanismus a adaptovat se na danou zátěž!

6) Cordyceps

Je jednou z nejvíce ceněných hub v rámci tradiční čínské medicíny.
Cordyceps je znám od r. 1993, kdy skupina čínských běžců překonala 9 světových rekordů. Z hlediska tradiční čínské medicíny se v Číně používá při:

• Alergická onemocnění (alergické rýmy, astma apod.)
• Ekzémy
• Snížená obranyschopnost s častými infekcemi či záněty
• Autoimunní onemocnění
• Pro lepší prokrvení svalů a aerobní kapacity

Já jsem však u sebe účinky cordicepsu objektivně nezaznamenal.

7) Tribulus terrestris

Jedná se o rostlinu známou pod českým názvem Kotvičník zemní. Užívá se ke stimulaci mužského pohlavního hormonu testosteronu, který řídí anabolické funkce v organismu. Tribuus jsem začal užívat na začátku experimentu a osobně jsem necítil jeho účinek. Nicméně musím potvrdit i z vlastní praxe účinnost této rostliny, a to především u starších ročníků, kde je zvýšená hladiny testosteronu žádoucí a prokazatelně pozitivně působí. Tribulus provází řada mýtů, ale nikdy nebyly prokázány vedlejší negativní účinky.

8) Vitargo

O Vitargu jsem napsal již výše v odstavci o kreatinu. Hrálo v mém experimentu důležitou úlohu. Nejen, že se dobře osvědčilo v kombinaci s kreatinem a také proteinem pří výrobě gaineru, ale především jako skvělý zdroj dobře a rychle vstřebatelné energie.

9) Glukóza + Maltodextrin

Maltodextrin, dextróza (glukóza) a Vitargo jsou cukry. Glukózu a maltodextrin jsem používal po trénincích, a především při výrobě vlastního gaineru. Ani maltodextrin, ani glukóza nebyly vhodné před tréninkem především pro svoji vysokou osmolalitu. Jinými slovy, když se málo zředí s vodou, tak mohou způsobovat bolesti břicha.

Maltodextrin zvyšuje množství kalorií sportovních nápojů, aniž by se zvýšila koncentrace cukru. Sportovci běžně konzumují maltodextrin po cvičení, aby nahradili zásoby glykogenu ve svalech a předcházeli zhroucení svalové bílkoviny.

Glukóza – Dextróza má vysoký glykemický index, což znamená, že dextróza podporuje rychlé uvolňování inzulinu do krevního oběhu.

10) Stimulanty a energizéry

Během experimentu jsem testoval na 5 druhů spalovačů. Nerad bych zde nějaký vyzdvihoval, protože každý měl něco do sebe. Stimulanty a energizéry jsou přípravky, které mají stimulovat psychický i fyzický výkon. Pomáhají zvyšovat koncentraci a pomáhají odstraňovat únavu. Ale rád bych vyzdvihnul 2 – kávu a taurin.

11) Taurin

Taurin pomáhá regulovat srdeční tep, stahy svalů a energetické hladiny. Tělo obvykle vytvoří dostatek taurinu, takže nejsou potřeba žádné doplňky. To ale neplatí při větším zatížení. Studie prokázaly, že taurin může pomáhat snižovat cholesterol, zvyšovat efektivitu stahů srdečního svalu a zlepšovat krevní oběh a zásobování buněk srdce kyslíkem a zároveň napomáhá regeneraci – což mohu potvrdit.

12) Káva

Káva se řadí k mým nejoblíbenějším stimulantům. Nejen že na mně funguje, ale asociuje mně i tzv. pohodu.

Kofein je nejrozšířenější drogou na světě, po staletí užívanou pro své stimulující účinky. Tento běžný stimulant se přirozeně vyskytuje v kávě a čaji, ale výrobci ho přidávají také do energetických nápojů a limonád. Kofein stimuluje centrální nervový systém, dodává tělu pocit bdělosti a rozšiřuje cévy. Zvyšuje tepovou frekvenci a krevní tlak, ale také dehydratuje tělo.

Kofein údajně napomáhá snižovat citlivost na bolest. To jsem ne jednou testoval, kdy jsem při požití kávy (dvojité dávky) byl schopen udělat více přítahů nebo zvednout více kilo (cca 5-10 kg na benchpress). Jak je to možné? Kofein blokuje – snižuje pocit bolestivosti – citlivosti a tím pádem jste schopni jinak vnímat bolest i únavu. Rozdíly nebyly markantní, ale byly evidentní.

Výsledky experimentu v číslech